انواع ویتامین B مورد نیاز در بارداری

ویتامین B مورد نیاز در بارداری

مزایا و انواع ویتامین B

ویتامین B گروهی از ویتامین‌های  است که در عملکردهای بدن شما از جمله سلامت قلب و عروق و سلول‌ها نقش دارد. شما معمولاً این ویتامین ها را از یک رژیم غذایی مغذی دریافت می کنید.

ویتامین B در بارداری چقدر مهم است؟

حفظ یک رژیم غذایی متعادل یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. به ویژه زمانی که باردار هستید صادق است. غذاهای غنی از هشت ویتامین B (معروف به کمپلکس B) نقش مهمی در حمایت از بارداری سالم دارند.

این ویتامین ها بدن شما را در حالی که کودک شما در حال رشد است، قوی نگه می دارند. همچنین غذا را به انرژی تبدیل می‌کنند و در دوران بارداری به شما تقویت لازم را می‌دهند. اگر در سه ماهه اول و سوم بارداری خود احساس خستگی می کنید، این دسته از ویتامین ها برای افزایش انرژی طبیعی به شما کمک می کند.

مزایای ویتامین های سری B

هر یک از ویتامین های B لیست شده در زیر دارای مزایایی برای شما و کودک در حال رشد شما هستند.

ویتامین B-1: تیامین

ویتامین B-1 (تیامین) نقش مهمی در رشد مغز کودک شما دارد. زنان باردار روزانه به حدود 1.4 میلی گرم ویتامین B-1 نیاز دارند. منابع طبیعی این ویتامین در موارد زیر یافت می شود:

پاستا غلات کامل
مخمر
گوشت
برنج قهوه ای

ویتامین B-2: ریبوفلاوین

مانند همه ویتامین های B، B-2 (ریبوفلاوین) محلول در آب است. این بدان معنی است که بدن شما آن را ذخیره نمی کند. شما باید آن را از طریق رژیم غذایی یا ویتامین های دوران بارداری بدست آورید.

ریبوفلاوین چشم های شما را سالم نگه می دارد و پوست شما درخشان و با طراوت به نظر می رسد. زنان باردار باید روزانه 1.4 میلی گرم ریبوفلاوین مصرف کنند. زنانی که باردار نیستند به 1.1 میلی گرم در روز نیاز دارند. غذاهای زیر با ریبوفلاوین پر می شوند:

جوجه
بوقلمون
ماهی
محصولات لبنی
سبزیجات سبز
تخم مرغ

ویتامین B-3: نیاسین

ویتامین B-3 (نیاسین) برای بهبود هضم و متابولیسم مواد مغذی شما سخت کار می کند. پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار روزانه 18 میلی گرم مصرف کنند. یک ساندویچ خوشمزه هنگام ناهار که با نان سبوس دار و سالاد ماهی تن تازه درست شده باشد، منبع عالی نیاسین خواهد بود.

 ویتامین B مورد نیاز در بارداری

ویتامین B-5: اسید پانتوتنیک

ویتامین B-5 (اسید پانتوتنیک) به تولید هورمون ها و کاهش گرفتگی عضلات پا کمک می کند. زنان باردار روزانه به حدود 6 میلی گرم اسید پانتوتنیک نیاز دارند. صبحانه ای که حاوی مقدار زیادی B-5 است می تواند زرده تخم مرغ همزده یا یک کاسه غلات کامل باشد.

یک وعده غنی از B-5 از برنج قهوه ای را با کلم بروکلی و بادام هندی سرخ کنید. یک میان وعده بعد از ظهر از کلوچه های پر از کره بادام زمینی و یک لیوان شیر می تواند نیاز روزانه شما را تکمیل کند.

ویتامین B-6: پیریدوکسین

ویتامین B-6 (پیریدوکسین) در رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما نقش دارد. همچنین برای تولید نوراپی نفرین و سروتونین حیاتی است. اینها دو انتقال دهنده عصبی (پیام رسان سیگنال) مهم هستند. پیریدوکسین می تواند به کاهش علائم بارداری مانند تهوع و استفراغ کمک کند.

برخی از منابع طبیعی B-6 عبارتند از:

غلات سبوس دار
موز
آجیل
لوبیا

ویتامین B-7: بیوتین

مصرف روزانه 30 میکروگرم ویتامین B-7 (بیوتین) در دوران بارداری (35 میکروگرم برای زنان شیرده) را لازم است. بارداری اغلب می تواند باعث کمبود بیوتین شود. بنابراین، مطمئن شوید که به اندازه کافی دریافت می کنید. غذاهای غنی از B-7 عبارتند از:

دل و جگر
زرده تخم مرغ
چغندر
شیر
مخمر

ویتامین B-9: اسید فولیک

ویتامین B-9 (اسید فولیک) ممکن است مهمترین ویتامین B برای مصرف در دوران بارداری باشد.  زنان در سنین باروری روزانه 400 میکروگرم ویتامین B-9 قبل و بعد از بارداری مصرف کنند.

هنگامی که باردار می شوید، نیاز شما به اسید فولیک افزایش می یابد. B-9 می تواند به کاهش خطر ابتلای کودک به نقایص مادرزادی، از جمله اسپینا بیفیدا و سایر نقایص لوله عصبی کمک کند. ویتامین B همچنین برای تولید گلبول های قرمز ضروری است.

مصرف روزانه یک ویتامین دوران بارداری با حداقل 600 میکروگرم اسید فولیک، و خوردن غذاهای غنی از فولات، اطمینان حاصل می کند که مقدار مناسبی دریافت می کنید. منابع اسید فولیک عبارتند از:

پرتقال ها
گریپ فروت
سبزیجات سبز و برگ دار مانند اسفناج
کلم بروکلی
مارچوبه
آجیل
حبوبات
نان و غلات

بیشتر بدانید: مکمل تقویت سیستم ایمنی

ویتامین B-12: کوبالامین

B-12 (کوبالامین) به حفظ سیستم عصبی شما کمک می کند. منابع ویتامین B-12 عبارتند از:

شیر
طیور
ماهی
مقدار توصیه شده کوبالامین در دوران بارداری تقریباً 2.6 میکروگرم در روز است.

اما، پزشکان همچنین معتقدند مکمل B-12 همراه با اسید فولیک (موجود در ویتامین‌های دوران بارداری) به جلوگیری از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و نقص‌هایی که بر ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارند، کمک می‌کند.

خلاصه مطالب

B-1 (تیامین) نقش مهمی در رشد مغز کودک شما دارد

B-2 (ریبوفلاوین) چشمان شما را سالم نگه می دارد و پوست شما را درخشان و شاداب نگه می دارد

B-3 (نیاسین) هضم غذا را بهبود می بخشد و می تواند حالت تهوع و حالت تهوع صبحگاهی را کاهش دهد

B-5 (اسید پانتوتنیک) به تولید هورمون های بارداری کمک می کند و گرفتگی عضلات پا را کاهش می دهد

B-6 (پیریدوکسین) نقش مهمی در رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما دارد

بارداری B-7 (بیوتین) می تواند باعث کمبود بیوتین شود، بنابراین مصرف خود را افزایش دهید

B-9 (اسید فولیک) می تواند خطر ابتلای کودک شما به نقایص مادرزادی را کاهش دهد

B-12 (کوبالامین) به حفظ ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی شما و کودکتان کمک می کند

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و پر از ترکیبی از این ویتامین های B، اقدامات ساده ای را انجام دهید تا شما و کودکتان قوی و سالم بماند.

بیشتر بدانید: خواص ویتامین b کمپلکس

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *